Биз туура салмактан арылтабыз

Бул макаланын максаты - ашыкча салмак көйгөйү жөнүндө туура түшүнүктү калыптандыруу, бул маселени чечүүнүн артыкчылыктуулугун аныктоо жана арыктоо жолунда кыймылдын багытын аныктоо. Кыскасы, суроого жооп берүү үчүнКантип арыктоо керек?»

Ашыкча салмакпы?

Ар бир адам эмес, чечти күрөшүүгө ашыкча килограмм, алар чынында лишних. Субъективдүү баалоо өзүнүн организмине көп учурда тастыкталган эмес объективдүү маалыматтар болушу жөнүндө ашыкча салмагы.

Көбүнчө, физикалык жеткилеңдикке умтулуу менен, көптөр белгилүү бир сүрөттөлүштү сактоого жетишишет жана андан бөлүнүп чыккан нерселердин баары ашыкча болуп эсептелет жана бул учурда фигураны фигуранын айрым бөлүктөрүндөгү жүктүн жардамы менен оңдоо жетиштүү. дене.

Ошол үчүн:

1 кадам. Анатомиялык жана конституциялык параметрлер боюнча эсептөө жана салмагы боюнча статусун аныктоо

Ашыкча салмакты аныктоо үчүн Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму сунуштаган дене салмагынын индексин (BMI) колдонуңуз:

BMI \u003d Дене салмагы (кг) / бою (м²).

Эгерде эсептөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, сиз ашыкча салмак категориясына кирген болсоңуз, анда келечекте кадимки жашоо образыңызды жана тамактанууну сактап калуу менен, сиз семирүү тобуна өтсөңүз болот деп түшүнүшүңүз керек. салмакты азайтуу боюнча чаралар дароо башталышы керек.

2-кадам. Мотивация

Максат арыктоонегизи башка максаттардан эч кандай айырмасы жок. Бул стратегиялык концепциямаксатка жетүү, дагынатыйжасын сактооар кандай жолду дал ушул жолдун максатын аныктоодон баштоо керек.

Биринчиден, биз максат жана милдет деген түшүнүктөрдү бөлүп алышыбыз керек. Арыктоо - бул чечилиши керек милдет, ал суроого жооп берет: "эмне кылуу керек? ". Ал эми арыктоо максаты суроого жооп бериши керек: "Мунун баарын баштоо эмне үчүн керек? "

Арыктаган учурда мотивация аркылуу максатты аныктоого болот. Аны адам өзү түшүнүшү керек, ошондо гана арыктоо мезгилинде ар бир адам менен коштолгон сыноолорго жана стресстерге каршы турууга болот.

Ар бир адамдын өзүнүн мотивациясы болот.

1. Ден соолук. Ашыкча салмак биринчи кезекте ден соолук үчүн коркунуч туудурат: жүрөк-кан тамыр, дем алуу, тамак сиңирүү системаларынын ар кандай оорулары, таяныч-кыймыл аппаратынын, сийдик-жыныс системасынын бузулушу, тери оорулары, эндокриндик оорулар.
2. Физикалык мүмкүнчүлүктөрдү кеңейтүү: кадимки күнүмдүк физикалык көнүгүүлөрдү аткаруу оңой (тепкичке чыгуу, үй жумуштарын жасоо, жөн гана басуу), сүйүктүү спорт менен машыгуу мүмкүнчүлүгү, сыртта машыгуу, активдүү туризм ж. б.
3. ЖАНАбашка максаттар, бул көптөр үчүн олуттуу стимул болуп саналат:
   • кадимки гардеробуна кайтып,
   • кийим стили,
   • мода тренддеринде болуу,
   • өзүңүздүн жана жакындарыңыздын сыймыгы болуу ж. б.

Максат аныкталганда аны тынымсыз өрчүтүп туруу керек, каатчылык маалда, "колду басып", жарым жолдо токтоп калуу азгырыгы пайда болгондо, жеңишке болгон эркти жандандыруу үчүн тез жардамдын ролун ойнойт.

№3 кадам. Ашыкча салмактын себептерин табуу жана аларды жоюу

Ошол замат компетенттүү медициналык куратордун жетекчилиги астында муну туура экенин эске алуу керек.

Ашыкча салмактын пайда болушунун негизги себеби, тамак-аштан алынган энергия анын керектөөсүнөн ашып, май клеткаларында (адипоциттерде) чогулат. Жана бул бир нече факторлордун натыйжасы болушу мүмкүн.

Туура эмес тамактануу: сандык жактан да, сапаттык жактан да

Эң негизгиси, мен көңүл бургум келет, бул компетенттүү мамиле тез арыктоону жокко чыгарат (айына 5 кгдан ашык, айына 2-3 кг оптималдуу).Арыктоо үчүн суроо-талаптар бир жуманын ичинде неивным, жана айтып жатышат шашылыш зарылдыгын арасында бул сурагандар. Узак убакыт топтоо ашыкча килограммы организмде сунуштайт узак мөөнөттүү долбоордун избавления алардан безвращающего ден соолукка.

Сиз көп учурда аргументти уга аласыз: Аз жейм, бирок баары бир жакшы болуп баратам.

Эгерде ашыкча салынган болсо, бул тамак-аш менен ашыкча келгендигин билдирет.

Кадимки диетаңызды адекваттуу баалоонун эң оңой жана эң эффективдүү жолу - 2 жума бою тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү. Ал чагылдырууга тийиш:

• тамактануу убактысы,
• кабыл алынган тамактын көлөмү жана курамы,
• сиз ичкен эркин суюктуктун көлөмү
• алкоголдук ичимдиктин убактысы жана өлчөмү.

Андан ары талдоо жана туура тамактануу көнүмүш адатын калыптандыруу боюнча иш алып баруу үчүн, кабыл алынган тамактын шарттары (психологиялык стресстен кийин, физикалык машыгууга чейин жана кийин) жөнүндө маалымат да пайдалуу.

Тамак-аш күндөлүгүн жана диетаны тууралоону талдоо диетолог тарабынан белгилүү бир адамдын суткалык керектөөсүн эсептөөнүн негизинде жүргүзүлүшү керек, анткени бул жеке мүнөздөмөлөрдү, физиологиялык өзгөчөлүктөрдү, тиричилик стрессти, ташуу үчүн унааны колдонууну, денгээлин эске алат. дене-спорттук иш-чаралардын ж. б.

Маанилүү туура бөлүштүрүү энергетикалык мазмуну диетаны күнү: тамак-аш менен эң көп калорийного тийиш мезгилине туура келет күнү максималдуу физикалык активдүүлүк, качан алар толук пайдаланууга болот.

Жалпы тамактануу каталары:

• эртең мененки тамактын жоктугу
• чуркоо боюнча закускаларды
• энергетикалык баалуулугу боюнча кээде күнүмдүк физиологиялык керектөөдөн ашкан кечки тамактар.

Арыктоо үчүн туура тамактануу боюнча жалпы сунуштар

• Калория тартыштыгы 500-700 ккал/күн, же жалпы эсептелген калориянын болжол менен 30% жетиши керек.

  Күнүмдүк энергетикалык баалуулук аялдар үчүн - 1200 ккалдан, эркектер үчүн - 1500 ккалдан төмөн болбошу керек.

  Бул көрсөткүчтөрдөн төмөн күнүмдүк калорияны азайтуу кооптуу, узак мөөнөттүү мааниге ээ эмес, анткени тез жоголгон килограммдар метаболизмди диеталык сыноолор аяктагандан кийин организм өзүн-өзү сактап калуу үчүн интенсивдүү түрдө өзгөртө тургандай кылып өзгөртөт. жоголгонду калыбына келтирүү үчүн.

• Тамактануу, мүмкүн болсо, тез-тез (ар бир 2, 5-3 саатта) кичинекей бөлүктөрүндө болушу керек. Акыркы тамакты саат 19: 00дөн кеч эмес же уктаар алдында 3 сааттан кечиктирбестен кабыл алуу сунушталат.

  Акырын, кылдат чайнап жеңиз. Бул учурда тамак-аш менен кабыл алынган азыктар каныккан борборго "сигнал берүүгө" үлгүрөт. Шашылыш менен тамактануу токчулук сигналынын өтө кеч, ашказан ток болгондо кабыл алынышына себеп болот, б. а. адам көчүп кеткен.

  Тамактануу үчүн таякчалар колдонулган жапон жана башка азиялык ашканалар бул жагынан абдан маанилүү.

  Биринчиден, бул алардын жашоо философиясынын бир бөлүгү, мында тамактануу ден-соолукка жана узак жашоого таасир этүүчү ритуал болуп саналат.

  Экинчиден, таякчалар чоң порцияны алууга мүмкүндүк бербейт, бирок адам канчалык деңгээлде жакшылап чайнаса болот.

  Мындан тышкары, ушундан улам тамактануу убактысы көбөйүп, организм токчулук сигналын өз убагында ала баштайт - натыйжада тойуу сезими тез тамактанганга караганда жеген тамактын бир топ аз бөлүгүнөн кийин пайда болот.

• салмак жоготууга жана сууну көбөйтүүгө өбөлгө түзөт- Ар бир негизги тамактын алдында 500 мл суу ичүү сунушталат.
• табитти ашыкча стимулдаштыруу жана тамак сиңирүү органдарынын ишин жокко чыгаруу үчүн, стимулдаштыруучу тамак-аш диетада болбошу керек:күчтүү бульондор, туздалган бадыраң, маринаддалган, куурулган тамактар, ачуу татымалдар, спирт.
• Алкоголдук ичимдиктерден баш тартууга өзгөчө көңүл буруу керек., алар өзүнөн өзү жогорку калориялуу тамак-аш болуп саналат: 100 г алкоголдун энергетикалык мазмуну 700 ккал түзөт, бул болжол менен 100 г майдын энергетикалык баалуулугуна барабар.

Физикалык кыймылсыздык (отурган жашоо образы)

Физикалык активдүүлүк - бул арыктоо мезгилинде да, натыйжага жеткенден кийин салмакты сактоо үчүн да керектүү энергетикалык баланска жетүү үчүн маанилүү компонент.

Арыктоо көнүгүүлөр болушу керек:

• дозаланган;
• акырындык менен куруу
• орточо болушу мүмкүн (1 саат бою чарчоосуз аткарылат);
• интенсивдүү болушу мүмкүн (30 мүнөттүк машыгуудан кийин чарчоо пайда болот).

Арыктоо программасы сунуш кылат: жумасына 4-5 саат орточо интенсивдүү физикалык көнүгүү же жумасына 2, 5-3 саат күчтүү интенсивдүү физикалык көнүгүү. Мындай жүктөмдө энергия керектөө 2000-2500 ккал түзөт.

• Күн сайын 30 мүнөт басуу. Бири эң жакшы түрлөрүн активдүүлүк үчүн арыктоо болуп саналат интервалдык басуу - 2-3 мүнөт. кадимки темп менен, андан кийин 2-3 мүнөт. ылдамдатуу, андан кийин темпти жайлатып, кадимки темпке (2-3 мүнөт) өтүү. Же 15 мүнөт чуркоо.
• 45 мин спорттук оюндар. (волейбол, баскетбол, футбол ж. б. )
• Аптасына беш жолу 1-1, 5 сааттан – сууда сүзүү, шэйпинг, аэробика, теннис ж. б.
• Булчуң массасын куруу үчүн салмак менен машыгуу залында сабактар.

Физикалык активдүүлүктүн ар кандай түрлөрүн кезектештирүү жакшы.

Дененин салмагын азайтуунун эң эффективдүү жолу - эртең мененки тамактануу алдында машыгуу учурунда майды жоготуу. Күндүзгү жана кечки машыгуу учурунда аларга чейин 3 сааттан кеч эмес тамактануу сунушталат.

Эндокриндик бездердин бузулушу

Гормоналдык бузулууларашыкча салмактын себеби болуп саналат5-10%учурлар. Эгерде салттуу комплекстүү арыктоо программасы (туура тамактануу, физикалык активдүүлүк) оң натыйжага алып келбесе, анда эндокринологго кайрылуу керек.

Дарыгер экспертизанын маалыматтарына жана натыйжаларына таянып корутунду чыгарат.лабораториялык изилдөө, бул эндокриндик органдардын (калкан бези, бөйрөк үстүндөгү бездер, жыныс бездери, уйку безинин эндокриндик бөлүгү) иштеши жөнүндө маалымат берет.

Алынган маалыматтын негизинде эндокринолог дарылоо жана алдын алуу иш-чараларынын планын түзө алат.

Арыктап баштаганда эмнени эстен чыгарбоо керек

• Талаадагы бирөө жоокер эмес. Сизге адистердин (диетолог, физиотерапевт, эндокринолог, психолог) жана жакын адамдарынын кесиптик колдоосу керек. Сиз бирге күчсүз.
• Сиздин бардык аракетиңиз, аракетиңиз текке кетпейт, натыйжа сөзсүз болот.
• Сиздин максатыңызды жана ага алып келе турган мотивдерди дайыма эстеп жүрүү керек.
• Каалаган натыйжага жеткенде эс албаңыз. Туура тамактануу жана жигердүү жашоо образы менен жаңы алынган адаттар менен, бөлбөй - ашыкча килограммдар дайыма сергек.